Estar atrapado en casa o viajar constantemente por trabajo no significa que tengas que dejar de moverte solo porque no tienes acceso a un gimnasio o equipo. El ejercicio es importante no sólo para el cuerpo sino también para la mente.
Si todavía no te sientes seguro volviendo al gimnasio, no te preocupes. Existen numerosas formas de hacer ejercicio en casa sin equipo y lograr los mismos beneficios que una membresía en un gimnasio. Tu cuerpo es todo el equipo que necesitas, excepto quizás un par de cosas selectas de la cocina y de la casa.
Ejercicio en casa: el entrenamiento de fuerza es primordial
Hay algo en trabajar los músculos hasta que duele moverse que te hace sentir que puedes conquistar el mundo. En primer lugar, el entrenamiento de fuerza te ayuda a sentirte mejor. Pero también puede disminuir el riesgo de lesiones, proteger la masa muscular y la salud ósea y acelerar el metabolismo .
Comience con ejercicios de peso corporal
Te sorprendería lo que puedes lograr solo con tu peso corporal y un poco de gravedad, y no me refiero solo a flexiones y sentadillas. Hay muchísimos ejercicios que puedes incorporar a tu rutina para evitar el agotamiento.
Recuerde comenzar poco a poco, con losejercicios tradicionales , y luego ir aumentando. Los conceptos básicos son básicos por una razón, pero una vez que domines la técnica, puedes empezar a modificar los ejercicios.
Cómo hacer ejercicio en casa con artículos cotidianos
Gracias a los eventos del año pasado, las pesas y otros equipos de entrenamiento comunes han desaparecido de los estantes y todos están pendientes de entrega en línea. Si está listo para mejorar su entrenamiento y agregar pesas a su régimen, es hora de dar una vuelta por su casa.
¿El detergente para ropa que está encima de tu lavadora? Pesas rusas. ¿Latas de sopa extra en tu despensa? Mancuernas. ¿La toalla de playa de tu armario de ropa blanca que no has tocado en meses? Ahora es una estera de yoga. ¿La mochila escondida en un armario al azar? Añade un par de latas de sopa y tendrás un chaleco con peso.
La lista de elementos sigue y sigue. No sólo puedes utilizar elementos cotidianos de tu casa para ponerte en forma, sino que también puedes utilizar las escaleras y las paredes de tu casa .
Los beneficios del yoga
El yoga es un favorito probado y verdadero de muchos. Hay toneladas de tutoriales en línea y requiere poca o ninguna inversión. El yoga no solo mejorará su equilibrio y flexibilidad, sino que también puede aumentar su fuerza, mejorar la postura (la mala postura puede ser la causa del dolor de espalda y cuello) y mucho más .
Si trabajar con pesas o ejercicios con peso corporal no te ha dado los resultados que deseas, prueba el yoga. El yoga es reconocido por ayudar a liberar la tensión y la ira, tonificar los músculos, estabilizar el equilibrio y aumentar la calidad del sueño. Varios estudios también han encontrado que el yoga puede promover un mejor equilibrio en todo el cuerpo.
Hay varios tipos de yoga que puedes hacer solo o con amigos y familiares, lo cual es una excelente manera de ayudarte a mantenerte motivado y encaminado.
Ejercicio en casa: el cardio no se cancela
Lo sé. Yo también odio correr.
Por eso, le alegrará saber que existe una gran cantidad deejercicios en casa que puede hacer para aumentar su frecuencia cardíaca sin tener que salir de casa o subirse a una cinta de correr. Desde saltos hasta escaladores de montaña, hay una serie de ejercicios que puedes mezclar y combinar en tu rutina de ejercicios para hacer latir tu corazón.
¿Es el entrenamiento en circuito adecuado para usted?
¿No tienes tiempo suficiente para realizar ese entrenamiento intenso que habías planeado pero aún quieres aumentar tu ritmo cardíaco? Es hora de sacar el teléfono y configurar un temporizador para el entrenamiento en circuito. Ya sea que tenga 15 minutos o media hora, puede crear un entrenamiento en circuito personalizado que se adapte a sus necesidades.
Lo más probable es que haya oído hablar del HIIT (entrenamiento en intervalos de alta intensidad) y desee evitar el entrenamiento en circuito. Sin embargo, el HIIT y el entrenamiento en circuito tienen algunas diferencias clave. Si bien ambos métodos fueron diseñados para cardio y se pueden realizar en un corto período de tiempo, el HIIT está diseñado para realizarse con el máximo esfuerzo y esfuerzo en todo momento. Por otro lado, el entrenamiento en circuito consta de ocho a 12 estaciones que se dirigen a diferentes grupos de músculos mientras se controla la intensidad del ejercicio.
Los movimientos compuestos son clave
No creías que los ejercicios con peso corporal fueran sólo para entrenamiento de fuerza, ¿verdad?
Los movimientos compuestos son ejercicios que trabajan más de un grupo de músculos a la vez. Las rutinas HIIT son un ejemplo de ello. Pero si no estás preparado para ese tipo de intensidad, los movimientos HIIT se pueden modificar según tu nivel de experiencia y, lo mejor de todo, se pueden realizar desde la comodidad de tu hogar sin equipo .
Pero sobre todo recuerda que tu salud y cómo te sientes son lo más importante. Si sientes que te falta el aire o te sientes mareado, detente y tómate un descanso. Bebe un poco de agua. Siempre podrás volver al ejercicio una vez que te hayas recuperado.
¿Tiene dificultades para encontrar la motivación para hacer ejercicio en casa?
La mayoría de las veces, la falta de equipo de entrenamiento no es la razón por la que no haces ejercicio en casa. En realidad, todo se reduce a la motivación.
Algunos días estoy tan desmotivado que me pregunto cómo alguien que trabaja de 9 a 5 logra incorporar un entrenamiento en su agenda. Ya como, duermo, trabajo y me relajo en casa, ¿y ahora se supone que debo encontrar la fuerza de voluntad para hacer ejercicio también en casa?
Cuando tenía la costumbre de ir al gimnasio, descubrí que una vez allí, realmente disfrutaba trabajar mis músculos y ver crecer mi progreso. El problema fue motivarme lo suficiente para llegar allí.
Siguiendo esa lógica, uno pensaría que los ejercicios en casa serían pan comido, ya que no es necesario desplazarse a ningún lado. Lamentablemente, muchas veces ese no es el caso.
Concéntrese en lo que el ejercicio puede hacer por usted
Parece obvio que hacer ejercicio es una buena manera de perder peso, pero ¿sabías que hay muchos otros beneficios que se obtienen con el ejercicio regular ?
Se ha demostrado que el ejercicio libera endorfinas, puede mejorar el estado de ánimo, ayudar a promover la salud del corazón, moderar el colesterol, favorecer la movilidad y mucho más.
Desde el circuito hasta el entrenamiento a intervalos y todo lo demás, lo más importante es levantarse y moverse. Si ha sido sedentario durante el último año como tantos otros, incluido yo mismo, probablemente no será lo más fácil comenzar.
Empieza pequeño y trabaja hacia arriba.
Cómo hacer ejercicio en casa: los 5 mejores consejos para mantener el rumbo
- Elija el momento del día que mejor le convenga o el horario rotativo que necesite y trate de cumplirlo. La coherencia es clave.
- Prepara tu ropa deportiva con anticipación. Confía en mí. Puede parecer simple, pero tener una cosa menos en qué pensar cuando llega el momento de comenzar a entrenar significa que tienes una razón menos para no hacerlo.
- Establezca una meta realista con un hito claro. Roma no se construyó en un día.
- Pruebe una variedad de ejercicios. Una vez que encuentres lo que te gusta, o al menos los entrenamientos que no odias en absoluto, rótalos en tu agenda. El cambio y la variedad en tu rutina de ejercicios en casa te mantendrán motivado para seguir adelante.
- No tienes por qué amarlo. Puede que te sorprenda, pero no todas las personas que hacen ejercicio constantemente disfrutan cada minuto. Pero te sentirás mejor después de hacerlo. Así que sé amable contigo mismo: cada uno se encuentra en una etapa diferente de su viaje.
Busque inspiración en Instagram y YouTube
Si quieres hacer ejercicio pero no sabes por dónde empezar, ahí es donde Instagram y YouTube te resultan útiles. Recomiendo recurrir a YouTube si está buscando un conjunto de ejercicios completo para comenzar y acceder a Instagram si desea incorporar ejercicios nuevos y específicos a su régimen.
Ya sea que esté buscando motivación o regímenes específicos de ejercicio en casa , Internet sin duda tendrá lo que necesita para acelerar su entrenamiento sin mucha demora.
Simplemente no te dejes atrapar por el agujero negro que es Internet.
Configura tu lista de reproducción
No sé ustedes, pero creo que estoy 10 veces más motivado para hacer ejercicio si tengo una lista de reproducción improvisada. Encuentra la música que te motive y escuchala desde los parlantes.
La música no sólo puede hacer que tu entrenamiento sea muchísimo más divertido, sino que los estudios han demostrado que la música puede aumentar tu ritmo cardíaco y, de hecho , hacer que tu entrenamiento parezca menos desafiante .
Pon algo de tu atención en la comida
Si bien es increíblemente importante recordar hacer ejercicio en casa, no debes olvidar que el combustible, también conocido como la comida, que ingresas a tu cuerpo, es igualmente vital. Podrías convertirte en una máquina de hacer ejercicio, pero si no prestas atención a los alimentos que comes , no progresarás mucho.
¿Son los suplementos de entrenamiento adecuados para usted?
Los suplementos de entrenamiento no son para todos y existen diferentes opiniones sobre el tema. Si cree que es algo que podría interesarle, la información en Internet puede resultarle un poco aturdidora. Desde antes hasta después del entrenamiento, los diferentes suplementos incluyen una amplia gama de ingredientes y son útiles por diferentes motivos.
Desde suplementos proteicos hasta suplementos veganos, desde pastillas hasta polvos y aceites o tópicos , hay un suplemento disponible para cada persona, independientemente de sus necesidades dietéticas o personales.
Si no se siente cómodo experimentando con suplementos, recuerde que a veces todo lo que necesita después de un entrenamiento intenso es un baño largo y caliente para rejuvenecer los músculos doloridos y cansados.
Los amigos que hacen ejercicio juntos tienen más probabilidades de hacerlo
Tener un compañero de entrenamiento significa que es más probable que disfrutes hacer ejercicio y significa que tienes a alguien que te hará responsable. Si bien es bueno asociarse con alguien que tiene los mismos objetivos que tú, no es necesario. No es necesario que hagas lo mismo que tu compañero de entrenamiento para animarlo a seguir adelante, y viceversa.
Ya sea un amigo, compañero de trabajo, vecino o pareja, encuentre a la persona que los inspire y se responsabilice mutuamente. Prueben juntos nuevos ejercicios en casa y hablen entre ellos sobre los alimentos que les dan energía o esa nueva canción que les entusiasma. Tener a alguien contigo animándote, ya sea en persona o virtualmente, es una de las mejores formas de hacer ejercicio en casa sin equipo.
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