Un hábito de sueño saludable es esencial para su salud emocional, cognitiva y física. La forma en que pasas las horas antes de acostarte puede prepararte para dormir bien por la noche o contribuir al insomnio que puede hacerte dar vueltas y vueltas toda la noche.
¿Busca algunos consejos para dormir mejor? Entonces has venido al lugar correcto.
Continúe leyendo para ver cómo puede realizar algunos ajustes sencillos para respaldar su ritmo circadiano y prepararse para un sueño mejor y más saludable.
Consigue papel y bolígrafo: ¡querrás agregar algunos de estos a tu lista de tareas pendientes esta noche!
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Descartar cualquier trastorno del sueño
Antes de hacer cualquier otra cosa, querrás asegurarte de descartar cualquier posible trastorno del sueño hablando con tu médico. Un trastorno del sueño puede requerir un estudio y diagnóstico del sueño por parte de un profesional médico.
Si el insomnio crónico interfiere con su vida diaria, hable con su médico y obtenga el apoyo que necesita. No estás solo en esta lucha y hay ayuda.
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La consistencia es clave
Estabilizar su ritmo circadiano significa mantener un ciclo de sueño-vigilia regular y constante, sí, incluso los fines de semana.
Su ritmo circadiano se basa en su reloj interno y se rige por la salida y puesta del sol. A medida que el cielo se oscurece por la noche, tu cerebro comienza a producir melatonina, una hormona natural que le indica a tu cuerpo cuándo es el momento de prepararse para dormir. La exposición a cualquier luz después de que se pone el sol, incluida la luz artificial y azul , imita las mismas señales en su cerebro e interrumpe su ciclo natural.
Estos son nuestros mejores consejos para mejorar y mantener un ritmo circadiano saludable:
- Acuéstese a la misma hora todas las noches.
- Despierta a la misma hora cada mañana.
- Elimina todas las fuentes de luz artificial, y especialmente la luz azul, al menos una hora antes de acostarte.
- Evite beber cafeína o comer comidas copiosas antes de acostarse.
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Reduzca su estrés diario
Si se pregunta por qué no duerme bien por la noche, es posible que deba echar un vistazo a sus niveles de estrés diarios. Especialmente si sus problemas de sueño parecen intensificarse cuando aparecen nuevos factores estresantes.
El estrés tiene un gran impacto en el sueño y la falta de sueño adecuado a menudo aumenta la sensación de estrés: es un círculo vicioso. La buena noticia es que hay varias cosas que puedes intentar para ayudar a disminuir tus niveles de estrés al final de la noche. Si cree que el estrés podría ser la razón por la que no duerme bien por la noche, puede intentar:
- Ejercicios de meditación y respiración profunda.
- Escribir un diario antes de acostarse para ayudar a vaciar la mente
- Beber té de hierbas calmante antes de acostarse todas las noches.
- Usar aceite de CBD para dormir una o dos horas antes de acostarse
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Haga ejercicio más temprano en el día
Se cree que el ejercicio regular ayuda a sentir más sueño por las noches, pero que también puede ayudar a prolongar las etapas más profundas del sueño. El ejercicio regular puede ayudarle a conciliar el sueño por la noche, pero cuándo lo hace puede importar más de lo que cree.
Si bien hacer ejercicio más temprano en el día se correlaciona con un mejor sueño por la noche, hacer ejercicio demasiado cerca de la hora de acostarse puede aumentar sus niveles de energía en lugar de reducirlos.
Elegir el momento adecuado del día para hacer ejercicio también puede ser importante, aunque esto puede variar según su ritmo circadiano natural y su cronotipo de sueño . El consenso general es hacer ejercicio más temprano en el día para lograr dormir lo mejor posible por la noche. Es probable que esto se deba a la forma en que nuestro cuerpo produce ciertas hormonas mientras hace ejercicio, lo que puede retrasar un poco más el inicio del sueño.
Aunque se recomienda hacer ejercicio más temprano en el día para una mejor calidad de sueño, hacer ejercicio en cualquier momento del día es mejor que no hacer nada en lo que respecta a su salud mental, salud física y horario de sueño.
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Elija actividades relajantes cerca de la hora de acostarse
Lo que haga en las horas previas a acostarse es importante para su capacidad de conciliar el sueño y permanecer dormido.
Como mencionamos anteriormente, elegir actividades relajantes para hacer antes de acostarse, en lugar de jugar en su teléfono, computadora portátil o mirar televisión, puede lograr un sueño exitoso. Algunas excelentes opciones para probar incluyen:
- Meditación de atención plena : centrarse conscientemente en la respiración, ralentizar los pensamientos y dejar de lado cualquier negatividad persistente mientras se prepara para ir a dormir puede calmar tanto la mente como el cuerpo. Al concentrarse en sus acciones en el momento, permite que el estrés y las preocupaciones del día desaparezcan para poder dormir mejor.
- Lectura : tomarse un tiempo para leer al final del día puede ayudar a calmar la mente y distraerlo de reflexionar sobre el estrés del día. Si usa una luz para libros, asegúrese de comprar una que no use luz azul, un perturbador común del sueño.
- Aromaterapia : se ha demostrado que aromas como la lavanda y la manzanilla reducen el estrés y lo preparan para dormir. Las velas, los aerosoles para la habitación y los tés son excelentes maneras de agregar aromas reconfortantes a su rutina nocturna.
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Reduzca su ingesta diaria de cafeína
Desafortunadamente, dormir mejor por la noche puede significar tener que sacrificar uno de tus vicios habituales: la cafeína.
El café, las bebidas energéticas, el té, los refrescos e incluso el chocolate son fuentes comunes de nuestra tan querida cafeína. Ahora bien, no estamos diciendo que deba eliminar por completo la cafeína de su dieta, pero es posible que deba disminuir la cantidad de cafeína que bebe habitualmente durante el día e implementar un tiempo límite. Eso significa no tomar café con el postre después de la cena. Si bien puede ser difícil reducir su consumo, beber menos cafeína cada día puede ayudar a mejorar tanto su salud como su calidad de sueño.
Manténgalo razonable y restrinja su consumo de cafeína a las horas de la mañana. De esta forma se puede metabolizar completamente antes de acostarse.
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Intente incorporar alimentos que mejoren el sueño
¿Sabías que algunos alimentos y bebidas pueden ayudarte a dormir? ¡Es cierto!
Incorporar alimentos con L-triptófano , melatonina , magnesio y vitamina B6 en su dieta nocturna puede ayudar a que su mente y su cuerpo se relajen durante la noche. De hecho, es posible que se sorprenda al descubrir que algunas de sus comidas favoritas se encuentran en esta lista .
¿No eres un gran refrigerio nocturno? No te preocupes, porque hay una serie de alimentos que cumplen una doble función y contienen dos o más ingredientes que mejoran el sueño:
- Almendras (L-triptófano, melatonina y magnesio)
- Leche (L-triptófano, magnesio y vitamina B6)
- Plátanos (melatonina, magnesio y vitamina B6)
- Salmón (Melatonina, Magnesio y Vitamina B6)
- Avena (L-triptófano y Melatonina)
- Semillas de calabaza (L-triptófano y Magnesio)
- Huevos (L-triptófano y Vitamina B6)
- Zanahorias (Magnesio y Vitamina B6)
- Aguacate (Magnesio y Vitamina B6)
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Ayudas para dormir en las que puede confiar: CBD para un sueño de calidad
Hay muchas opciones de medicamentos para dormir y ayudas naturales para dormir que están llegando al mercado en estos días. Y aquí en cbdMD nos especializamos en crear ayudas para dormir con CBD naturalmente efectivas para que pueda conciliar el sueño mejor sin preocuparse por los componentes adictivos que se encuentran en muchas otras opciones de ayuda para dormir que existen.
Gomitas de CBD para ayudar a dormir
Disponibles en variedades de espectro completo y de amplio espectro , todo lo que necesita hacer es tomar una o dos de estas deliciosas gomitas para obtener un impulso de calma que mejora el sueño antes de acostarse. Fortificada con melatonina, L-teanina, ashwagandha, GABA y una selección de hierbas calmantes, esta relajante bebida es la forma perfecta de relajarse en el país de los sueños.
Tinturas para dormir con aceite de CBD
Las tinturas de CBD son la forma más fácil de obtener la cantidad perfecta de CBD para usted utilizando tanto o tan poco aceite de CBD como necesite en cada porción.
Con una infusión de melatonina, nuestras tinturas de aceite de CBD de espectro completo para dormir vienen en un relajante sabor a menta, mientras que nuestras tinturas de amplio espectro están disponibles en menta o bayas. Para obtener mejores resultados, tome la misma cantidad cada noche aproximadamente a la misma hora.
Nuestras fórmulas de CBD para dormir son tan buenas que nuestras tinturas de aceite de CBD de amplio espectro para dormir incluso fueron votadas como Producto del año por la Encuesta de consumidores sobre innovación de productos en 2020.
Cápsulas blandas de CBD para dormir
Nuestras cápsulas blandas de CBD PM de amplio espectro están elaboradas con las mismas excelentes fórmulas que nuestras tinturas de aceite de CBD y gomitas de CBD para ayudar a dormir, mientras que nuestras cápsulas blandas de CBD de espectro completo ofrecen 50 mg de CBD, 2 mg de THC y 3 mg de melatonina en cada porción. Repleto de extractos de cáñamo y hierbas calmantes, todo lo que necesitas hacer es tomar uno o dos con un vaso lleno de agua aproximadamente una hora antes de acostarte y relajarte hasta lograr un sueño de ensueño.
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Beber alcohol no te ayuda a dormir
¿Sabías que el alcohol realmente afecta tu calidad de sueño ? Aunque el alcohol es un sedante y puede ayudar a calmarlo, en realidad puede retrasar el inicio del sueño o incluso exacerbar algunas afecciones comunes del sueño, como la apnea del sueño.
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Elimine cualquier factor restante que lo mantenga despierto
Preparar el escenario de su habitación para un sueño ininterrumpido se llama tener una buena higiene del sueño. Muchas cosas pueden interrumpir su sueño, desde esa luz en el costado de su computadora portátil hasta que la habitación esté demasiado cálida o demasiado fría, hasta ese zumbido que hace su perro cuando ronca. Trate de descubrir qué es lo que le molesta cuando se acuesta a dormir y qué podría estar sacándolo de las etapas más ligeras del sueño.
Elimina estas molestias comunes y haz que tu espacio para dormir sea lo más cómodo posible. También es útil eliminar las distracciones mentales de su área para dormir, como su computadora portátil o teléfono celular, juegos, su trabajo y materiales de pasatiempo. Tu área para dormir debe decirle a tu cuerpo que es hora de dormir, no que mires eso que nos olvidamos.
Si está interesado en aprender más sobre cómo desarrollar hábitos de sueño saludables o cómo el CBD puede ayudarlo a dormir mejor, esté atento a nuestro blog que se actualiza con frecuencia. ¿Quiere mantenerse actualizado sobre las últimas noticias sobre suplementos y las próximas ofertas especiales de cbdMD? ¡Conéctese con nosotros en Facebook , Instagram y Twitter , o charle con alguien en vivo hoy !