Hoy vamos a hablar de cómo dormir mejor; específicamente alimentos que te ayudan a dormir mejor . La forma en que comes, especialmente antes de acostarte, puede ayudarte a bajar un poco la energía y preparar tu cuerpo para una buena noche de sueño. Todo lo que necesitas saber es qué poner en el menú por la noche y tal vez qué alimentos evitar si quieres pasar la noche. Nadie quiere quedarse dormido en medio de una cita nocturna, ¿verdad?
Todo el mundo sabe que las cenas de pavo hacen que la mitad de la familia duerma una siesta después de las comidas, pero ¿sabías que es el triptófano del pavo el que te ayuda a empezar a sentir sueño? ¿Y el triptófano se encuentra en realidad en muchas cosas diferentes, no sólo en el pavo? ¿Y la melatonina (también has oído hablar de ese tema) también se encuentra en algunos alimentos? Puedes incorporar fácilmente alimentos a tu dieta que te ayudarán a dormir mejor por la noche, de forma natural.
Nuestro plan de menú para dormir para la publicación de blog de hoy
- L-triptófano: qué es y cómo incorporarlo en mayor cantidad a su dieta
- Melatonina: qué es, cómo le ayuda a dormir y cómo incorporar más cantidad a su sistema
- CBD: cómo puede ayudar y cómo incorporar el CBD a su dieta
- Otros alimentos que te ayudan a dormir
- ¡Algunas recetas súper fabulosas para dormir que te encantarán!
L-triptófano
Nota: El L-triptófano se llama comúnmente triptófano. Usamos L-triptófano y triptófano indistintamente por el bien de este artículo.
Todo el mundo quiere saber cómo dormir mejor. Cuando se trata de alimentos que ayudan a dormir, una enzima es la más conocida por su forma un tanto entretenida de acabar con la mitad de los asistentes al Día de Acción de Gracias cada año. ¡Sí, el pavo! Con todo ese mágico L-triptófano. Parece que escuchamos sobre esto todos los años, pero ¿cuánto sabes realmente sobre lo que realmente es? ¿Qué hace en tu cuerpo? ¿Cómo el L-triptófano podría ser el ingrediente clave de los alimentos que te ayudan a dormir toda la noche?
Veamos qué son realmente estas cosas y cómo pueden ayudarle a dormir mejor y conseguirle algunos elementos del menú para agregar a su lista de compras esta semana.
¿Qué es el L-triptófano?
¿Recuerdas todos los espectáculos de amas de casa de los años 50 y las familias reales que vivían en castillos y todas esas otras personas que decían: “¿No puedes dormir? Toma, ¿te prepararé un poco de leche tibia? Ahora, no sé con qué frecuencia la gente bebe leche tibia en estos días, pero resulta que los granjeros y las abuelas de antaño estaban en algo grande.
Resulta que la leche tiene un aminoácido esencial (L-triptófano), “esencial”, es decir, que el cuerpo humano no lo produce. Entonces, para ingresarlo a su sistema, debe consumirlo de los alimentos, bebidas, etc., que ingiere.
El L-triptófano se encontró por primera vez en una proteína llamada caseína , que proviene, como habrás adivinado, de la leche. Este descubrimiento a principios del siglo XX confirmó que realmente algo estaba pasando con toda esa leche tibia. Lo que sabemos ahora es que el L-triptófano se encuentra en muchos alimentos diferentes.
¿Cómo le ayuda el L-triptófano a dormir mejor?
Aunque todos los factores y la información están ahí, los estudios científicos sobre el L-triptófano son insuficientes para afirmar audazmente que ayuda a dormir, que hace dormir o que funciona para todos. Lo mejor que puedes hacer es observar tu propio cuerpo después de una buena comida que contenga L-triptófano y ver si te ayuda a dormir mejor (¡como esas siestas de Acción de Gracias!).
Muchos científicos creen que el L-triptófano afecta la producción de serotonina (5-hidroxitriptamina, 5-HT), un neurotransmisor estabilizador del estado de ánimo (algunos lo llaman hormona) en el cerebro que ayuda a regular el estado de ánimo, el apetito y otras funciones corporales importantes. funciones. Cuando consumes alimentos que contienen L-triptófano, tu cuerpo convierte parte del triptófano en 5-HTP (5-hidroxitriptófano) y luego en serotonina.
El L-triptófano también puede ayudar al cuerpo a producir melatonina de forma natural, otro componente crucial para dormir mejor y regular los patrones de sueño. El L-triptófano también puede ayudar a su cuerpo a producir niacina, vitamina B3 y vitamina B6 (nicotinamida), que ayudan a su cuerpo a tener un sueño saludable y regular.
Alimentos que le ayudan a dormir: alimentos con L-triptófano para su menú
Todos conocemos nuestro propio cuerpo y es bastante fácil tomar nota mental después de comer ciertos alimentos para ver cómo nos afectan.
Intente agregar estos alimentos a su lista de posibles comidas nocturnas que le ayudarán a dormir mejor por la noche:
- Productos lácteos: leche, queso, yogur, requesón.
- Frutos secos: maní, almendras
- Semillas: semillas de girasol, semillas de calabaza.
- Huevos
- Avena
- Dátiles secos
- carne roja
- Pez
- Aves de corral
- Sésamo
- garbanzos
- Alforfón
- Espirulina
- Frijoles
melatonina
Otro componente de los alimentos que ayudan a dormir es la melatonina, una hormona natural producida en el cuerpo. También puede encontrar alimentos ricos en melatonina para agregar a su dieta y ayudarlo a descansar mejor por la noche.
¿Qué es la melatonina?
La hormona natural melatonina se produce en una glándula pineal del tamaño de un guisante que se encuentra en el cerebro. Esta hormona ayuda a tu cuerpo a saber cuándo es hora de estar despierto y cuándo dormir, ayudando así a regular un ciclo de sueño saludable, el ritmo circadiano de tu cuerpo . Por muchas razones diferentes, y algunas de ellas no las entendemos del todo, es posible que el cuerpo de algunas personas no produzca suficiente melatonina, lo que puede alterar su capacidad para conciliar el sueño por la noche. La producción de melatonina también puede disminuir con la edad, lo que provoca inquietud nocturna y esos terribles "volteos y vueltas".
¿Cómo te ayuda la melatonina a dormir mejor?
Una vez que la luz comienza a atenuarse (con el sol poniente), tu cuerpo comienza a producir más melatonina . Hoy en día, la luz es un problema porque miramos televisión o usamos nuestros teléfonos y computadoras incluso después de que se pone el sol. Tenemos luces encendidas en nuestras casas. Toda esta luz engaña al cuerpo haciéndole creer que todavía es tiempo de estar despierto. Además de desactivar todo eso, también puedes agregar más melatonina a tu dieta por las noches para ayudar a decirle a tu cuerpo que es hora de relajarse.
Dado que la melatonina es el factor desencadenante del sueño en el cuerpo, debemos obtener suficiente cantidad cuando la necesitemos. Los alimentos que te ayudan a dormir son los que suelen contener un poco de melatonina.
Alimentos que le ayudan a dormir: alimentos con melatonina para su menú
- Cerezas (jugo de cereza ácida)
- bayas de Goji
- Nueces (los pistachos y las almendras tienen las cantidades más altas)
- Pescados grasos como sardinas y salmón.
- nueces
- Plátanos
- Avena
- Tomates
CDB
Para los alimentos que le ayudan a dormir, es posible que no esté pensando en el CBD, probablemente porque no es algo que se compra simplemente en el supermercado. Pero el CBD es excelente para añadir a tu dieta con regularidad. Puedes tomarlo diariamente en forma de tintura, mañana y noche; También puedes tomar una tintura de CBD con melatonina por la noche. ¡Pero también puedes incorporarlo a tu dieta habitual a través de algunas recetas fabulosas! Hablemos un poco sobre el CBD y cómo puede ayudar.
¿Qué es el CDB?
El cannabidiol, CBD, es un derivado de la planta de cáñamo, Cannabis sativa . Muchas personas lo toman por sus beneficios generales para la salud y el bienestar y como una forma de sentirse más tranquilos por las noches, especialmente antes de acostarse. Puede incorporarse a varias recetas, tomarse por vía oral o incluso vaporizarse para obtener los beneficios del CBD. La mayoría de las fuentes de CBD seleccionan eliminar el THC en la producción de productos de CBD, para que usted obtenga los beneficios sin los efectos del THC.
¿Cómo te ayuda el CBD a dormir mejor?
La relación entre el CBD y el sueño no se comprende del todo. Los estudios de investigación van en aumento y continúan, pero si consulta cualquiera de las reseñas sobre productos populares de CBD, verá mucho que se habla sobre la mejora del sueño. Estos testimonios personales explican por qué el CBD ha crecido exponencialmente en popularidad y uso durante los últimos años, incluso para nuestras mascotas.
Lo mejor que puedes hacer es probar algunos productos de CBD diferentes (los que entran en tu sistema, no solo aplicaciones tópicas) y ver cómo te ayudan a mantener un ciclo de sueño saludable. Afecta a cada persona de manera un poco diferente, por lo que lo que funciona bien para su vecino puede no ser la forma o el tamaño de porción correcto que funcione para usted.
Si está interesado en probar productos de CBD y espera que le ayuden a dormir, querrá probar productos como estos:
- CBD con melatonina
- Tinturas de CBD sin melatonina
- Gomitas de CBD antes de acostarse
Para alimentos que le ayuden a dormir: recetas de CBD para su lista de menú
Ahora, hablemos de las cosas realmente divertidas: ¡recetas de CBD que puedes preparar en tu cocina! Esta sección es una característica bastante nueva de nuestro blog y esperamos que te gusten las deliciosas recetas. Para incorporar más CBD a tu dieta de una manera divertida que te ayude a recuperar la calma, ¡prueba algunas de estas sabrosas recetas!
- Limonada con CBD : como una buena alternativa a esas bebidas con cafeína que interrumpen el sueño, pruebe nuestra limonada con infusión de CBD. Es una manera refrescante y sabrosa de relajarse por la noche.
- Pruebe la mantequilla de CBD en lugar de la mantequilla habitual sobre una tostada o un panecillo en la cena para disfrutar de una forma más tranquila de untar la velada.
- Un poco de aceite de coco con CBD podría ser lo que hace que tu aburrida cena de pollo tenga un poco más de sabor. (¡Agregue un poco de aceite esencial de lavanda y úselo como mascarilla para el cabello o agréguelo a su baño para relajarse aún más por la noche!)
- El aguacate es una buena fuente de vitamina B6, así que arremángate y prepara un poco de guacamole con CBD para darle un toque de sabor a tu cena.
- Para un batido saludable por las noches, pruebe nuestra receta de batido de CBD Mean Greens , que contiene verduras de hojas verdes frescas y plátano para obtener un batido potente que le permitirá relajarse durante el día.
Otros alimentos que le ayudan a dormir (¡y algunos que debe evitar!)
Hay otros alimentos que puedes probar para dormir mejor por la noche. Dormir mejor podría estar a la vuelta de la esquina con estos otros alimentos que puedes probar y algunos que debes evitar.
Carbohidratos
Los carbohidratos envían un aumento de azúcar en la sangre a su sistema para ayudarlo a dormir mejor. Los carbohidratos que ocupan un lugar más bajo en el índice glucémico (IG) pueden ser mejores para su sueño general porque son carbohidratos complejos mínimamente procesados. Intente agregar estos alimentos a su dieta nocturna:
- galletas integrales
- Fruta fresca
- Arroz jazmín o de grano largo (nota: el grano largo tiene un índice glucémico más bajo que el arroz jazmín)
- On Health recomienda combinar un buen carbohidrato con una fuente de L-triptófano o melatonina para obtener mejores resultados.
Alimentos que contienenmagnesio
El magnesio puede desempeñar un papel importante para ayudar en los procesos naturales del sueño. Este mineral se puede encontrar en varios alimentos y bebidas:
- Verduras
- Nueces
- Semillas
- Frijoles secos
- cereales integrales
- Germen de trigo
- Trigo
- Salvado de avena
Aquí tienes una buena lista de la cantidad de magnesio que puedes encontrar en muchos alimentos: Alimentos ricos en magnesio
Alimentos que contienen calcio
Se cree que el calcio ayuda al L-triptófano en la producción de melatonina, por lo que comer alimentos enriquecidos con calcio antes de acostarse puede ser bueno. Estas son algunas de las mejores fuentes de calcio, un mineral importante para la salud:
- Productos lácteos como leche y queso.
- Jugo de cereza agria
- Verduras de hoja verde
- Pescado con espinas blandas y comestibles como salmón o sardinas enlatadas.
- Alimentos enriquecidos con calcio como cereales para el desayuno y jugos de frutas.
- Soja y tofu (cuando esté fortificado)
Alimentos que contienen vitamina B6 (piridoxina)
Aún no se ha decidido sobre la vitamina B6 y su relación con un mejor sueño. Si bien se realizan estudios, es posible que desee asegurarse de obtener suficiente vitamina B6 en su dieta de todos modos, ya que es bueno para su cuerpo tener esta vitamina fundamental. Aquí hay alimentos que ayudarán a obtener la vitamina B6 que su cuerpo necesita:
- Leche
- Queso ricotta
- Salmón
- Atún
- Huevos
- Higado de pollo
- Zanahorias
- Carne de res
- Espinaca
- Guisantes verdes
- Plátanos
- Patatas dulces
- Palta
Qué evitar consumir antes de ir a dormir
Si bien es cierto que los alimentos pueden ayudarte a dormir, también hay algunas cosas que realmente debes evitar antes de bajar las sábanas y acostarte en la cama. Por un lado, apague las luces y evite usar la televisión, el teléfono o la computadora portátil, ya que estas fuentes de luz adicionales pueden engañar a su cuerpo para que produzca menos melatonina.
También debes evitar la cafeína, que estimula la mente y el cuerpo y puede alterar tus patrones de sueño. El alcohol, que parece ayudar a tener sueño, en realidad puede reducir la calidad del sueño. El chocolate amargo también puede ser un culpable de alterar el sueño y los alimentos picantes, los alimentos demasiado grasos y la comida chatarra azucarada.
Alimentos que te ayudan a dormir + Recetas de CBD
Aquí en cbdMD, creemos que una combinación de alimentos que le ayudan a dormir toda la noche, más CBD y algunas rutinas saludables a la hora de acostarse, son una combinación ganadora para ayudarle a dormir mejor. Dormir es esencial para nuestra salud general; Es tan importante que hemos dedicado una sección completa de nuestro blog para ayudarte a dormir mejor . Para obtener más consejos sobre cómo dormir mejor y otros temas útiles de salud y bienestar, ¡ siga nuestro blog !