O que você come e a intensidade do seu treino são importantes, mas seu progresso realmente se resume à sua rotina de recuperação pós-treino. Você pode trabalhar seu corpo até o limite e comer tudo o que deveria, mas se não der ao corpo tempo suficiente para descansar entre os treinos, você poderá facilmente estar fazendo mais mal do que bem.
Uma rotina saudável de recuperação de exercícios significa comer bem, manter-se hidratado, alongar-se antes de sair da academia e dormir o suficiente à noite. Embora você possa realizar perfeitamente os mesmos exercícios que um atleta profissional, se não se concentrar em como se recupera, não verá nem uma fração dos resultados.
Por que sua recuperação pós-treino é importante
Se você acabou de começar a se exercitar ou está treinando duro para um objetivo específico, você pode estar pensando: “Preciso me concentrar na minha rotina de exercícios para ver o progresso – não tenho tempo para fazer um treino. dia de folga para descansar.”
Esse tipo de pensamento não poderia estar mais longe da verdade.
Acredite ou não, reservar um tempo para relaxar e se recuperar após o exercício pode, na verdade, ser mais importante do que o treino em si. Uma rotina completa de recuperação pós-treino é vital para prevenir lesões e dar aos músculos tempo suficiente para se fortalecerem e se repararem. Ao permitir que seu corpo se recupere entre os treinos, você não apenas permite que seus músculos se recuperem, mas também facilita os treinos futuros.
Torne o amanhã mais fácil
Se você é realmente um “maníaco por treino” que não suporta tirar um dia de folga, aqui está a boa notícia: a recuperação do treino e os dias de descanso se aplicam apenas a grupos musculares específicos. Há uma razão pela qual existem “dias de perna” e “dias de braço”. Isso porque, embora seja verdade que seus músculos precisam de 48 horas para descansar após um treino de alta intensidade, contanto que você alterne entre grupos musculares a cada poucos dias, você pode tecnicamente treinar todos os dias da semana.
Isto é, exceto para treinos de corpo inteiro. Nesses casos, você realmente deve permitir que todo o seu corpo descanse antes de voltar à academia.
Esteja você fazendo um dia completo de recuperação de treino ou apenas descansando um grupo muscular específico, existem várias técnicas ativas de recuperação de treino que você pode adicionar à sua rotina para acelerar o processo de recuperação – como o que você come e quando você come.
Se você quiser comer para acelerar a recuperação do treino, concentre-se em alimentos específicos, como gorduras saudáveis, proteínas e vegetais não processados. Comer uma refeição rica em proteínas e carboidratos cerca de 30 a 45 minutos após o treino também pode acelerar o processo de recuperação do treino. E claro, lembre-se de beber bastante água antes, durante e depois do exercício. Mas entraremos nisso com mais detalhes posteriormente.
O sono também é essencial para a recuperação pós-treino. Tanto que conseguir um sono regular e de qualidade pode realmente estimular o sistema imunológico e diminuir os níveis de cortisol.
5 técnicas de recuperação de treino
- Um sono de qualidade é importante para a mente e o corpo, pois é o momento em que o corpo se concentra na recuperação e na reparação.
- Aumente a hidratação e coma para restaurar a energia
- Massageie seus músculos para aumentar o fluxo sanguíneo e remover o acúmulo de ácido láctico
- Terapia de contraste – flutue entre aplicar gelo e aquecer os músculos
- Os banhos de gelo forçam a contração dos vasos sanguíneos, de modo que, quando o corpo aquece, o sangue volta aos músculos com oxigênio extra.
Não se esqueça de alongar
Embora possa ser tentador pegar sua toalha e fazer as malas assim que o treino terminar, para que você possa chegar em casa com tempo suficiente para relaxar antes de dormir, respirar fundo e reservar alguns minutos extras, é extremamente importante aproveitar o hora de se alongar antes de sair correndo da academia. Tornar o alongamento parte de sua rotina ativa de recuperação de exercícios pode melhorar muito sua flexibilidade, recuperação muscular e desempenho no treino.
Usar rolos de espuma para ajudar a relaxar os músculos e quebrar o ácido láctico ou apoiar uma bola de tênis contra a parede para os locais de difícil acesso são duas ótimas ferramentas que você pode usar para ajudá-lo a aproveitar ao máximo seu alongamento.
Benefícios do alongamento
- Aumentar a flexibilidade e amplitude de movimento
- Reduza o acúmulo de ácido láctico
- Melhorar o fluxo sanguíneo e a circulação
- Reduza o estresse aliviando a tensão muscular
- Reduza a dor nas costas relaxando os músculos
- Melhor postura com músculos fortalecidos
Recuperação de treino de dentro para fora
Sua rotina de recuperação pós-treino não para com alongamentos. Na verdade, o que você come, a quantidade de água que bebe e a qualidade do sono que você tem desempenham um papel importante na melhoria do seu treino. Pode-se dizer que seus processos naturais e ativos de recuperação do treino estão intimamente ligados.
Não importa quão difícil ou extenuante seja o seu treino, seus resultados dependem muito da preparação para a recuperação pós-treino. Isso significa que mesmo que você tenha planejado sua rotina de exercícios com perfeição, tudo pode ser em vão se você não colocar o mesmo tipo de esforço na recuperação do treino.
O processo de recuperação do treino
- Reidratar
- Reabasteça com carboidratos, proteínas e gorduras saudáveis
- Reduzir a inflamação
- Lembre-se de descansar
- Regenerar e ressintetizar músculos
- Restaure a homeostase do seu corpo
Concentre-se no que você come
Como mencionamos acima, não é apenas o que você come que importa, mas quando você come . Isso ocorre porque leva tempo para o corpo digerir certas gorduras, carboidratos e proteínas. Portanto, se você deseja aproveitar ao máximo sua alimentação antes e depois do treino, concentre-se em quais alimentos lhe darão mais energia e ajudarão a reconstruir os músculos.
Quando se trata do que você deve comer para uma recuperação pós-treino ideal , tente incorporar alimentos de recuperação muscular, como carboidratos e proteínas saudáveis. Depois de um treino, as proteínas saudáveis que você ingere ajudarão a aumentar os aminoácidos que seu corpo precisa para construir e reparar novos tecidos musculares. Por outro lado, carboidratos saudáveis ajudarão a repor os estoques de glicogênio do corpo, que muitas vezes são consumidos como combustível durante o treino.
Embora levantadores de peso e corredores devam consumir carboidratos e proteínas saudáveis como parte de sua rotina de recuperação pós-treino, suas proporções serão diferentes. Isso ocorre porque os esportes de alta resistência, como corrida e natação, utilizam mais combustível (glicogênio) do que o treinamento de resistência. O levantamento de peso causa pequenas rupturas nos músculos e resulta em maior estresse, o que significa que os levantadores de peso devem consumir mais proteínas do que carboidratos durante a recuperação do treino.
Na verdade, o exercício aumenta a capacidade do corpo de digerir proteínas e carboidratos, mas de aproveitar ao máximo a alimentação de recuperação pós-treino; é recomendado que você coma 45 minutos após o treino. Atrasar a refeição pós-treino em até duas horas pode diminuir a produção de glicogênio em quase 50%.
O Conselho Americano de Exercício sugere que você beba pelo menos 45 onças de água antes, durante e depois do treino. Isso inclui 17-20 onças de água pelo menos duas ou três horas antes do treino planejado e pelo menos 8 onças de água 30 minutos antes de começar. Assim que o treino começar, você deve tentar beber cerca de 10 onças de água a cada 20-30 minutos durante o treino e outras 8 onças meia hora após o término do treino.
Carboidratos Saudáveis
- Massa
- Aveia
- Edamame
- Batatas doces
- Quinoa
Proteínas Saudáveis
- iogurte grego
- Ovos
- Peixe
- Frango
- tofu
- Queijo tipo cottage
- Feijões
Gorduras Saudáveis
- Nozes e sementes
- Óleo de côco
- Abacates
Sono de qualidade é importante para a recuperação do treino
Embora o seu sono possa ser dividido em quatro estágios principais , as principais categorias de importância são o sono REM e o sono não REM. Embora o sono REM seja o estágio do sono mais importante para a retenção da memória, o sono não REM é responsável pela recuperação muscular e do treino , especificamente o terceiro estágio do sono. Como seu cérebro está descansando durante o sono não REM, mais sangue e oxigênio estão disponíveis para ajudar na reconstrução dos músculos.
O sono não REM é o estágio em que seu corpo secreta um hormônio de crescimento muscular para estimular os tecidos e reparar os músculos. Isto significa que com menos sono ocorre um declínio na secreção do hormônio do crescimento, que está associado a uma capacidade reduzida para exercícios e até mesmo a alguma perda de massa muscular.
Um sono de qualidade pode reduzir a quantidade de dor que você sente na manhã seguinte, já que o sono não REM permite que seus músculos relaxem sem tensão. O sono também é o momento em que o hormônio do metabolismo, responsável por indicar quando você está saciado, é liberado. É por isso que dormir menos está frequentemente associado a um aumento do apetite.
Como o CBD beneficia a sua rotina de recuperação de treino ativo
O que você realmente precisa depois de um treino bom e intenso é permitir que seu corpo alcance um estado de calma, e é por isso que adicionar CBD beneficia sua rotina de recuperação de treino.
Mas isso não é tudo que o CBD pode fazer.
Ao combinar o CBD com uma série de ingredientes diferentes, o CBD pode fazer tudo, desde promover uma sensação de relaxamento após um treino exaustivo até ajudar a melhorar o seu sono para que os seus músculos possam recuperar à noite.
CBD para dormir
Um sono regular e de qualidade é essencial tanto para a recuperação muscular quanto para a supressão do apetite. É importante manter um ritmo circadiano saudável, mas às vezes é mais fácil falar do que fazer.
Adicionar óleo CBD à sua rotina de recuperação pós-treino pode ser exatamente o que você precisa para dormir o sono necessário e acelerar a recuperação muscular. Isso porque é um ótimo complemento para as rotinas noturnas de relaxamento. Na cbdMD, tornamos mais fácil do que nunca relaxar a mente e o corpo para promover uma boa noite de descanso.
Ao fazer nossa fórmula Superior Broad Spectrum , temos um produto para todos, combinado com melatonina e diversas ervas calmantes disponíveis em tinturas , cápsulas moles e múltiplas concentrações .
Embora seu corpo produza melatonina naturalmente, às vezes ainda não é suficiente para você dormir à noite - especialmente se você estiver olhando para o telefone ou alterando seu horário natural de sono. Ao introduzir melatonina adicional no seu sistema em combinação com os benefícios calmantes e relaxantes do CBD , o CBD PM pode ajudá-lo a manter o seu ritmo circadiano normal para que possa tirar o máximo partido do seu descanso de recuperação pós-treino.
Tópicos de CBD para recuperação muscular e pequenos desconfortos
cbdMD tem vários tópicos de CBD que você pode massagear nos músculos doloridos como parte da recuperação pós-treino. Desde cremes CBD como CBD Recover até géis como CBD Freeze e óleos de massagem, temos tudo o que você precisa.
Embora os tópicos de CBD tenham muitos benefícios como tinturas e cápsulas de CBD , os tópicos de CBD geralmente contêm analgésicos ativos e bem conhecidos, como mentol, dicloridrato de histamina e lidocaína, para proporcionar alívio calmante em áreas específicas.
Cremes e Loções CBD
Os cremes CBD e outros produtos tópicos penetram na pele e atuam com o sistema endocanabinóide (ECS) da pele, assim como qualquer outro produto CBD. A combinação de extratos de cânhamo, analgésicos tópicos comuns e uma variedade de produtos botânicos cria produtos cuidadosamente projetados para ajudar a aliviar o desconforto nas articulações e nos músculos causado por exercícios extenuantes.
CBD Recover , por exemplo, contém dicloridrato de histamina, um analgésico tópico desenvolvido para proporcionar alívio temporário da dor. O dicloridrato de histamina também proporciona uma sensação de aquecimento que pode aliviar os músculos cansados e doloridos durante a recuperação do treino. CBD Recover é ótimo para áreas específicas de desconforto.
CBD Revive é considerada uma loção CBD porque sua fórmula hidratante é mais leve que um creme; portanto, pode facilmente se espalhar por uma área maior.
Gel Congelante CBD
Assim como o Recover and Revive, o CBD Freeze pode ser um ótimo complemento para a sua recuperação pós-treino . Ele contém nossa fórmula Superior Broad Spectrum CBD, que é ótima para suporte da pele. Mas apresenta mentol como ingrediente ativo, que pode proporcionar alívio temporário e efeitos calmantes aos músculos doloridos e cansados. CBD Freeze será o seu produto preferido se você preferir uma sensação de resfriamento em vez de aquecimento.
Ao usar esses tópicos calmantes de CBD durante a recuperação ativa do treino (especialmente alongamento e massagem pós-exercício), você aumenta sua capacidade de construir massa muscular magra. Para obter mais informações sobre os benefícios do CBD, usar o CBD como parte de sua rotina ativa de recuperação de exercícios e manter-se atualizado sobre as últimas notícias e ofertas especiais, conecte-se conosco no Facebook , Instagram e Twitter . Além disso, não deixe de conferir nossoblog para aumentar seu conhecimento sobre cânhamo e CBD e fique atento às ofertas especiais e aos próximos produtos!