Para quem já teve que trabalhar no turno da noite, de forma consistente ou rotativa, sabe como é difícil ajustar sua programação. Conseguir dormir durante o dia no turno da noite simplesmente não é natural, graças a fatores como o ritmo circadiano inato do seu corpo que luta contra você o tempo todo. Ainda assim, é importante ter um sono de qualidade, independentemente da hora do dia. Portanto, para todos os trabalhadores do turno noturno, compilamos sete de nossos métodos favoritos para ajudá-lo a dormir melhor durante o dia.
Por que dormir é importante (especialmente depois de trabalhar no turno da noite)
Embora possa parecer que quanto mais velho você fica, menos sono você precisa, isso não é exatamente verdade. Embora você provavelmente não precise dormir tanto quanto quando era criança, mesmo adultos saudáveis precisam de uma média de sete a nove horas de sono todas as noites. E, claro, a mesma regra se aplica aos adultos que dormem durante o dia. O sono é o momento em que nosso corpo começa a trabalhar absorvendo informações do dia anterior, recarregando e curando.
Não importa a sua profissão, se o seu trabalho exige que você durma durante o dia, então é isso que você deve fazer. O que pode ser problemático para a qualidade do sono e até para a saúde, já que os humanos estão biologicamente programados para dormir durante a noite graças a algo chamado ritmo circadiano. Portanto, quando se trata de alterar seu horário de sono, é mais importante do que nunca focar no desenvolvimento de hábitos de sono saudáveis .
Seu ritmo circadiano versus seu impulso homeostático do sono
Seu ritmo circadiano e seu impulso homeostático do sono são os dois principais sistemas que controlam e regulam seu ciclo sono-vigília. Os ritmos circadianos são afetados por fatores como mudanças em nossos ambientes e exposição à luz. Evolutivamente, os ritmos circadianos usam sinais ambientais para dizer ao nosso corpo quando alterar funções como temperatura corporal, níveis hormonais e clareza mental.
O impulso homeostático do sono , por outro lado, é o desejo de dormir, que aumenta como uma pressão em seu corpo quanto mais você fica acordado e diminui enquanto você dorme. Como o seu impulso homeostático do sono e o seu ritmo circadiano combaterão naturalmente a mudança no seu horário de sono, é imperativo que você relaxe o máximo possível no seu turno de sono. Ao mudar gradualmente as horas de sono e vigília, você dá ao seu corpo uma chance melhor de se ajustar a horários atípicos.
Regulando seu ritmo circadiano enquanto trabalha no turno da noite
O truque para regular seu ritmo circadiano para que você possa dormir durante o dia no turno da noite é controlar a exposição à luz, os níveis de cafeína e aumentar a quantidade de melatonina em seu corpo. Embora existam vários fatores que podem afetar seu ritmo circadiano, a maioria não pode ser ajudada quando você tem que trabalhar no turno da noite. É por isso que nos concentraremos nos fatores que você pode mudar. Tudo isso iremos nos aprofundar abaixo.
Então, sem mais delongas, aqui estão nossas sete principais maneiras de dormir melhor durante o dia no turno da noite.
1. Facilite seu turno de sono
A maneira mais fácil e eficaz de passar a dormir durante o dia no turno da noite é começar a ajustar seu horário de sono alguns dias antes do primeiro turno. E a melhor maneira de fazer isso é pegar o horário normal de dormir e acordar e adicionar uma ou duas horas todos os dias. Portanto, se você costuma dormir das 23h às 6h, tente ir para a cama à 1h e acordar às 8h no primeiro dia e depois dormir das 3h às 10h no dia seguinte e assim por diante.
Ao mudar gradualmente seu horário de sono, em vez de forçar tudo de uma vez, você pode tentar ajustar melhor seu impulso homeostático do sono. Porque a sincronização com o impulso homeostático do sono também tornará mais fácil para o seu ritmo circadiano natural se adaptar às novas horas. Embora trabalhar à noite e dormir durante o dia provavelmente ainda pareça muito estranho, uma mudança lenta permitirá que sua mente e corpo se ajustem melhor.
Pode levar até sete ou até dez dias para o seu corpo se adaptar a um novo horário de sono, dependendo do seu ritmo circadiano e do impulso homeostático do sono. Se é a primeira vez que você muda o sono e você não sabe como seu corpo reagirá, não tenha medo de reservar alguns dias extras para fazer a transição para dormir durante o dia no turno noturno.
2. Mantenha um horário de sono rigoroso
Além de mudar lentamente seu horário de sono, depois de atingir o horário de sono desejado, é crucial que você o cumpra – especialmente se o turno da noite ocorrer por um longo período de tempo. Como seu corpo desejará naturalmente lutar contra a mudança em seu ritmo circadiano, manter um horário de sono rigoroso pode ajudá-lo a convencer sua mente e corpo de que é hora de ir para a cama, mesmo que esteja claro lá fora.
Um horário de sono mais rigoroso também ajudará a reconfigurar o impulso homeostático do sono enquanto trabalha no turno da noite, o que, por sua vez, pode tornar a mudança no seu ritmo circadiano um pouco mais fácil, uma vez que os dois trabalham de mãos dadas.
3. Engane seu cérebro controlando a luz
Como nossos ritmos circadianos são controlados pela luz, é lógico que você dormirá melhor durante o dia no turno da noite se puder evitar o máximo de luz possível. Portanto, mantenha um par de óculos de sol no carro e vá direto para o quarto quando chegar em casa. A partir daí, basta evitar a tentação de ligar a TV ou olhar para o telefone.
A luz azul é uma das maiores culpadas por sono insatisfatório e noites sem dormir. Por mais difícil que seja, é importante praticar o autocontrole quando se trata de deitar na cama e responder mensagens de amigos ou navegar no telefone antes de adormecer durante o dia.
Se você puder ignorar seu telefone, quando chegar em casa, suas armas mais valiosas contra a luz serão as cortinas blackout e a máscara para os olhos. Ambos podem suprimir e até bloquear completamente a luz que entra pelas janelas do seu quarto. Embora algumas pessoas descubram que podem adormecer com a luz acesa sem problemas, a maioria das pessoas não funciona dessa maneira – e, na verdade, podem até se beneficiar do uso de uma máscara para os olhos para dormir durante a noite.
4. Estabeleça limites com amigos e familiares
Pode parecer um pouco estranho no início, mas é importante informar seus amigos e familiares sobre seu horário de sono para que eles não enviem mensagens de texto, liguem ou perturbem você de outra forma enquanto você tenta dormir durante o dia, após trabalhar no turno da noite. . Também pode ser uma boa ideia avisá-los com antecedência que você também não responderá a nenhuma mensagem de texto ou chamada recebida no turno da noite até depois de acordar. Dessa forma, você não se sentirá mal por evitar o telefone e ignorar alguém após o seu turno.
Dependendo da sua situação, isso também ajudará a evitar que amigos, familiares ou colegas de quarto batam na sua porta, entrem enquanto você dorme ou, o pior de tudo, tentem aspirar ou lavar a louça enquanto você luta para desligá-los. Estabelecer e respeitar limites, especialmente quando se trata do tão necessário sono, é uma parte importante de qualquer relacionamento.
5. CBD com melatonina pode ajudar a redefinir seu ritmo circadiano
A melatonina é a arma VIP secreta quando se trata de ajustar sua agenda para que você possa dormir durante o dia no turno da noite. Como um hormônio que ajuda a mente e o corpo a adormecer, a melatonina é o que o ritmo circadiano natural do corpo produz automaticamente conforme o sol se põe. E embora isso seja ótimo para quem tem um horário de sono normal, a produção de melatonina não funciona da mesma forma para quem precisa dormir durante o dia.
Insira suplementos de melatonina, que ajudam a dizer à mente e ao corpo que é hora de dormir. E embora os suplementos regulares de melatonina funcionem muito bem, tomar CBD com melatonina adiciona um impulso extra de calma e relaxamento ao seu sistema . Em parceria com flor de camomila, raiz de valeriana e uma série de outras ervas relaxantes, nosso CBD PM com melatonina ajuda seu corpo a desligar após o trabalho, não importa a hora do dia.
Assim como o seu ritmo circadiano recebe dicas operacionais do seu ambiente, ele também leva em consideração os níveis de melatonina para funcionar corretamente.
6. Fique de olho na ingestão de cafeína
Como qualquer pessoa que trabalhou em um turno de 12 horas (ou mesmo em um turno de oito horas) lhe dirá: a cafeína costuma ser a chave para passar o dia de trabalho. Mas se você tem dificuldade para dormir durante o dia, precisará ser mais rigoroso ao cronometrar sua última xícara de café. Embora a cafeína seja ótima para mantê-lo ativo e acordado, você deve ter certeza de não beber muito ou muito tarde no dia (ou noite) de trabalho.
Embora o metabolismo de cada pessoa seja diferente, a meia-vida média da cafeína em adultos saudáveis é de cerca de cinco horas . O que significa que você vai querer tomar sua última xícara de café ou bebida energética pelo menos seis horas antes da hora de dormir, só para garantir. Como a cafeína geralmente leva cerca de 30 minutos a uma hora para fazer efeito, se você for extremamente sensível aos efeitos da cafeína, tente beber menos durante o turno ou interrompa-se mais cedo.
7. Vá dormir assim que chegar em casa
Por último, mas não menos importante, uma das melhores coisas que você pode fazer para treinar seu corpo para dormir durante o dia no turno da noite é ir para a cama assim que chegar em casa. Isso não apenas o ajudará a evitar a luz forte que fará com que seu cérebro permaneça acordado, mas também pode ajudá-lo a manter seu horário de sono sob controle. E quando o seu impulso homeostático do sono estiver no caminho certo, o seu ritmo circadiano logo o seguirá.
Para obter mais informações sobre como dormir durante o dia no turno da noite ou para obter orientações adicionais sobre como o CBD pode ajudar a aumentar a qualidade do sono, consulte nosso blog atualizado com frequência. Quer se manter atualizado sobre as últimas notícias sobre suplementos e as próximas ofertas especiais do cbdMD? Conecte-se conosco no Facebook , Instagram e Twitter , ou converse com alguém ao vivo hoje mesmo !