Lo que comes y la intensidad de tu entrenamiento son importantes, pero tu progreso realmente depende de tu rutina de recuperación posterior al entrenamiento. Puedes ejercitar tu cuerpo hasta el límite y comer todo lo que debes, pero si no le das a tu cuerpo suficiente tiempo para descansar entre entrenamientos, fácilmente podrías estar haciendo más daño que bien.
Una rutina de recuperación saludable significa comer bien, mantenerse hidratado, estirarse antes de salir del gimnasio y asegurarse de dormir lo suficiente por la noche. Si bien podrías realizar perfectamente los mismos ejercicios que un atleta profesional, si no te concentras en cómo te recuperas, no verás ni una fracción de los resultados.
Por qué es importante tu recuperación post-entrenamiento
Ya sea que recién hayas comenzado a hacer ejercicio o estés entrenando duro para un objetivo específico, podrías estar pensando: "Necesito concentrarme en mi rutina de ejercicios para ver el progreso; no tengo tiempo para tomar una decisión". Día libre para descansar”.
Ese tipo de pensamiento no podría estar más lejos de la verdad.
Lo creas o no, tomarse el tiempo para relajarse y recuperarse después del ejercicio puede ser más importante que el entrenamiento en sí. Una rutina completa de recuperación post-entrenamiento es vital para prevenir lesiones y darle a tus músculos suficiente tiempo para fortalecerse y repararse. Al permitir que su cuerpo se recupere entre entrenamientos, no solo permitirá que sus músculos se recuperen, sino que también facilitará los entrenamientos futuros.
Haz que el mañana sea más fácil
Si realmente eres un “maníaco del entrenamiento” que no soporta tomarse un día libre, estas son las buenas noticias: los días de recuperación y descanso del entrenamiento solo se aplican a grupos de músculos específicos. Hay una razón por la que existen los “días de piernas” y los “días de brazos”. Esto se debe a que, si bien es cierto que tus músculos necesitan 48 horas para descansar después de un entrenamiento de alta intensidad, siempre y cuando te asegures de cambiar entre grupos de músculos cada pocos días, técnicamente puedes ejercitarte todos los días de la semana.
Es decir, excepto para los entrenamientos de cuerpo completo. En esos casos, deberías permitir que todo tu cuerpo descanse antes de volver al gimnasio.
Ya sea que esté tomando un día completo de recuperación o simplemente descansando un grupo muscular específico, existen varias técnicas de recuperación activa que puede agregar a su rutina para acelerar el proceso de recuperación, como qué y cuándo come.
Si desea comer para acelerar la recuperación del entrenamiento, concéntrese en alimentos específicos como grasas saludables, proteínas y vegetales sin procesar. Consumir una comida rica en proteínas y carbohidratos aproximadamente entre 30 y 45 minutos después de un entrenamiento también puede acelerar el proceso de recuperación del mismo. Y por supuesto, recuerda beber mucha agua antes, durante y después de hacer ejercicio. Pero entraremos en eso con mayor detalle más adelante.
El sueño también es parte integral de la recuperación post-entrenamiento. Hasta tal punto que lograr un sueño regular y de calidad puede estimular su sistema inmunológico y reducir sus niveles de cortisol.
5 técnicas de recuperación del entrenamiento
- Un sueño de calidad es importante para tu mente y tu cuerpo, ya que es el momento en el que tu cuerpo se concentra en la recuperación y reparación.
- Aumentar la hidratación y comer para recuperar energía.
- Masajee sus músculos para aumentar el flujo sanguíneo y eliminar la acumulación de ácido láctico.
- Terapia de contraste: fluctúa entre aplicar hielo y calentar los músculos.
- Los baños de hielo obligan a los vasos sanguíneos a contraerse, de modo que cuando el cuerpo se calienta, la sangre regresa a los músculos con oxígeno adicional.
No olvides estirar
Si bien puede ser tentador tomar la toalla y empacar tan pronto como termine el entrenamiento para poder llegar a casa con tiempo suficiente para relajarse antes de acostarse, respirar profundamente y darse unos minutos adicionales, es increíblemente importante tomar el Es hora de estirar antes de salir corriendo del gimnasio. Hacer que el estiramiento forme parte de su rutina activa de recuperación del entrenamiento puede mejorar en gran medida su flexibilidad, recuperación muscular y rendimiento del entrenamiento.
Usar rodillos de espuma para ayudar a aflojar los músculos y disolver el ácido láctico o apoyar una pelota de tenis contra la pared para esos lugares difíciles de alcanzar son dos excelentes herramientas que puede utilizar para aprovechar al máximo su estiramiento.
Beneficios del estiramiento
- Aumentar la flexibilidad y el rango de movimiento.
- Reducir la acumulación de ácido láctico
- Mejorar el flujo sanguíneo y la circulación.
- Reduce tu estrés aliviando la tensión muscular
- Reducir el dolor de espalda aflojando los músculos.
- Mejor postura debido a músculos fortalecidos.
Recuperación del entrenamiento desde adentro hacia afuera
Tu rutina de recuperación post-entrenamiento no se limita al estiramiento. De hecho, lo que come, la cantidad de agua que bebe y la calidad del sueño que duerme desempeñan un papel importante a la hora de mejorar su entrenamiento. Se podría decir que tus procesos de recuperación del entrenamiento natural y activo están estrechamente relacionados.
No importa cuán duro o extenuante sea tu entrenamiento, tus resultados dependen en gran medida de tu preparación de recuperación posterior al entrenamiento. Esto significa que incluso si ha planificado su rutina de ejercicios a la perfección, todo podría ser en vano si no pone el mismo tipo de esfuerzo en su recuperación del entrenamiento.
El proceso de recuperación del entrenamiento
- Rehidratar
- Recarga energías con carbohidratos, proteínas y grasas saludables
- Reducir la inflamación
- recuerda descansar
- Regenerar y resintetizar los músculos
- Restaura la homeostasis de tu cuerpo
Concéntrate en lo que comes
Como mencionamos anteriormente, lo que importa no es solo lo que comes, sino también cuándo comes . Esto se debe a que su cuerpo necesita tiempo para digerir ciertas grasas, carbohidratos y proteínas. Entonces, si desea aprovechar al máximo su comida antes y después de un entrenamiento, concéntrese en qué alimentos le darán más energía y ayudarán a reconstruir los músculos.
Cuando se trata de lo que debes comer para una recuperación óptima después del entrenamiento , intenta incorporar alimentos de recuperación muscular como carbohidratos y proteínas saludables. Después de un entrenamiento, las proteínas saludables que consumes ayudarán a aumentar los aminoácidos que tu cuerpo necesita para desarrollar y reparar tejido muscular nuevo. Por otro lado, los carbohidratos saludables ayudarán a reponer las reservas de glucógeno del cuerpo, que a menudo se consumen como combustible durante el entrenamiento.
Si bien los levantadores de pesas y los corredores deben consumir carbohidratos y proteínas saludables como parte de su rutina de recuperación posterior al entrenamiento, sus proporciones serán diferentes. Esto se debe a que los deportes de alta resistencia, como correr y nadar, utilizan más combustible (glucógeno) que el entrenamiento de resistencia. El levantamiento de pesas provoca pequeños desgarros en los músculos y genera un mayor estrés, lo que significa que los levantadores de pesas deben consumir más proteínas que carbohidratos durante la recuperación del entrenamiento.
En realidad, el ejercicio mejora la capacidad del cuerpo para digerir proteínas y carbohidratos, pero también para aprovechar al máximo la comida de recuperación post-entrenamiento; Se recomienda comer dentro de los 45 minutos posteriores a su entrenamiento. Retrasar tu comida después del entrenamiento incluso dos horas puede disminuir tu producción de glucógeno en casi un 50 por ciento.
El Consejo Estadounidense sobre Ejercicio sugiere beber al menos 45 onzas de agua antes, durante y después de su entrenamiento. Esto incluye de 17 a 20 onzas de agua al menos dos o tres horas antes de su entrenamiento planificado y al menos 8 onzas de agua 30 minutos antes de comenzar. Una vez que comience su entrenamiento, debe intentar beber aproximadamente 10 onzas de agua cada 20 a 30 minutos durante su entrenamiento y otras 8 onzas dentro de la media hora de finalizar su entrenamiento.
Carbohidratos Saludables
- Pasta
- Avena
- edamame
- Patatas dulces
- Quinua
Proteínas Saludables
- yogur griego
- Huevos
- Pez
- Pollo
- tofu
- Requesón
- Frijoles
Grasas saludables
- Nueces y semillas
- Aceite de coco
- Aguacates
El sueño de calidad es importante para la recuperación del entrenamiento
Aunque el sueño se puede dividir en cuatro etapas principales , las principales categorías de importancia son el sueño REM y el sueño no REM. Si bien el sueño REM es la etapa del sueño más importante para la retención de la memoria, el sueño no REM es responsable de la recuperación muscular y del entrenamiento , específicamente la tercera etapa del sueño. Dado que su cerebro descansa durante el sueño no REM, hay más sangre y oxígeno disponibles para ayudar a sus músculos a reconstruirse.
El sueño no REM es la etapa en la que su cuerpo secreta una hormona de crecimiento que desarrolla los músculos para estimular los tejidos y reparar los músculos. Esto significa que dormir menos conlleva una disminución en la secreción de la hormona del crecimiento, lo que se asocia con una capacidad reducida para hacer ejercicio e incluso cierta pérdida de masa muscular.
Un sueño de calidad puede reducir la cantidad de dolor que experimenta a la mañana siguiente, ya que el sueño no REM permite que los músculos se relajen sin tensión. El sueño es también el momento en el que se libera la hormona del metabolismo, encargada de indicar cuándo estás lleno. Es por eso que dormir menos a menudo se asocia con un aumento del apetito.
Cómo el CBD beneficia su rutina activa de recuperación del entrenamiento
Lo que realmente necesitas después de un buen y duro entrenamiento es permitir que tu cuerpo alcance un estado de calma, por lo que añadir CBD beneficia tu rutina de recuperación del entrenamiento.
Pero eso no es todo lo que el CBD puede hacer.
Al combinar el CBD con varios ingredientes diferentes, el CBD puede hacer de todo, desde promover una sensación de relajación después de un entrenamiento agotador hasta ayudar a mejorar el sueño para que los músculos puedan recuperarse por la noche.
CBD para dormir
Un sueño regular y de calidad es fundamental tanto para la recuperación muscular como para la supresión del apetito. Es importante mantener un ritmo circadiano saludable, pero a veces es más fácil decirlo que hacerlo.
Agregar aceite de CBD a su rutina de recuperación posterior al entrenamiento podría ser justo lo que necesita para dormir lo que necesita y acelerar su recuperación muscular. Esto se debe a que es una gran adición a las rutinas nocturnas para relajarse. En cbdMD, hemos hecho que relajar la mente y el cuerpo sea más fácil que nunca para promover un buen descanso nocturno.
Al elaborar nuestra fórmula Superior de amplio espectro , tenemos un producto para todos, combinado con melatonina y varias hierbas calmantes disponibles en tinturas , cápsulas blandas y múltiples concentraciones .
Si bien su cuerpo produce melatonina de forma natural, a veces todavía no es suficiente para conciliar el sueño por la noche, especialmente si ha estado mirando su teléfono o alterando su horario natural de sueño. Al introducir melatonina adicional en su sistema en combinación con los beneficios calmantes y relajantes del CBD , CBD PM puede ayudarlo a mantener su ritmo circadiano normal para que pueda aprovechar al máximo su descanso de recuperación posterior al entrenamiento.
Tópicos de CBD para la recuperación muscular y molestias menores
cbdMD tiene varios tópicos de CBD que puedes masajear en los músculos doloridos como parte de tu recuperación posterior al entrenamiento. Desde cremas de CBD como CBD Recover hasta geles como CBD Freeze y aceites para masajes, tenemos todo lo que necesitas.
Si bien los tópicos de CBD tienen muchos beneficios como tinturas y cápsulas blandas de CBD , los tópicos de CBD a menudo contienen analgésicos activos y conocidos, como mentol, diclorhidrato de histamina y lidocaína, para brindar un alivio calmante en áreas específicas.
Cremas y lociones de CBD
Las cremas de CBD y otros tópicos penetran en la piel y actúan con el sistema endocannabinoide (ECS) de la piel, como cualquier otro producto de CBD. La combinación de extractos de cáñamo, analgésicos tópicos comunes y una variedad de ingredientes botánicos crea productos cuidadosamente diseñados para ayudar a aliviar las molestias en las articulaciones y los músculos causadas por el ejercicio extenuante.
CBD Recover , por ejemplo, contiene diclorhidrato de histamina, un analgésico tópico diseñado para proporcionar un alivio temporal del dolor. El diclorhidrato de histamina también proporciona una sensación de calor que puede aliviar los músculos cansados y doloridos durante la recuperación del entrenamiento. CBD Recover es ideal para esas áreas específicas de malestar.
CBD Revive se considera una loción de CBD porque su fórmula humectante es más ligera que una crema; por lo tanto, puede extenderse fácilmente a un área más grande.
Gel helado de CBD
Al igual que Recover and Revive, CBD Freeze puede ser un gran complemento para tu recuperación post-entrenamiento . Contiene nuestra fórmula Superior de CBD de amplio espectro, que es excelente para apoyar la piel. Pero contiene mentol como ingrediente activo, que puede proporcionar alivio temporal y efectos calmantes a los músculos doloridos y cansados. CBD Freeze será tu producto preferido si prefieres una sensación refrescante en lugar de cálida.
Cuando utiliza estos tópicos calmantes de CBD durante la recuperación activa del entrenamiento (especialmente los estiramientos y masajes posteriores al ejercicio), aumenta su capacidad de desarrollar músculo magro. Para obtener más información sobre los beneficios del CBD, el uso del CBD como parte de su rutina activa de recuperación del entrenamiento y mantenerse actualizado sobre las últimas noticias y ofertas especiales, conéctese con nosotros en Facebook , Instagram y Twitter . Además, asegúrese de consultar nuestroblog para aumentar sus conocimientos sobre el cáñamo y el CBD, y esté atento a las ofertas especiales y los próximos productos.