Hoje vamos falar sobre como dormir melhor; especificamente alimentos que ajudam você a dormir melhor . A maneira como você se alimenta, principalmente antes de dormir, pode ajudá-lo a diminuir um pouco a energia e a preparar seu corpo para uma boa noite de sono. Tudo que você precisa saber é o que colocar no cardápio à noite e talvez quais alimentos evitar se quiser dormir tarde da noite. Ninguém quer adormecer no meio de uma noite de encontro, certo?
Todo mundo sabe que os jantares de peru fazem com que metade da família tire uma soneca após a refeição, mas você sabia que é o triptofano do peru que ajuda você a começar a sentir sono? E o triptofano está presente em muitas coisas diferentes, não apenas na Turquia? E a melatonina – você também já ouviu falar disso – também está presente em alguns alimentos? Você pode incorporar alimentos facilmente em sua dieta para ajudá-lo a ter uma noite de sono melhor, naturalmente.
Nosso plano de menu sonolento para a postagem de hoje no blog
- L-triptofano: o que é e como incluir mais na sua dieta
- Melatonina: o que é, como ajuda você a dormir e como colocar mais no seu sistema
- CBD: Como isto pode ajudar e como incorporar o CBD na sua dieta
- Outros alimentos que ajudam você a dormir
- Algumas receitas superfabulosas para dormir que você vai adorar!
L-triptofano
Nota: O L-triptofano é comumente chamado de triptofano. Usamos L-triptofano e triptofano de forma intercambiável neste artigo.
Todo mundo quer saber como dormir melhor. Quando se trata de alimentos que ajudam você a dormir, uma enzima é a mais conhecida por sua maneira divertida de eliminar metade dos participantes do Dia de Ação de Graças todos os anos. Sim, o peru! Com todo aquele L-triptofano mágico. Parece que ouvimos falar disso todos os anos, mas quanto você realmente sabe sobre o que realmente é? O que isso faz no seu corpo? Como o L-triptofano pode ser o ingrediente chave para alimentos que ajudam você a dormir a noite toda?
Vejamos o que essas coisas realmente são e como elas podem ajudá-lo a dormir melhor e obter alguns itens do menu para adicionar à sua lista de compras esta semana.
O que é L-triptofano?
Lembre-se de todos os shows de donas de casa dos anos 50 e das famílias reais vivendo em castelos e de todas aquelas outras pessoas que diziam: “Você não consegue dormir? Aqui, vou fazer um pouco de leite morno para você? Bem, não sei com que frequência as pessoas bebem leite morno hoje em dia, mas acontece que os agricultores e as avós de antigamente estavam no caminho certo.
Acontece que o leite possui um aminoácido essencial (L-triptofano), “essencial”, ou seja, o corpo humano não o produz. Portanto, para colocá-lo em seu sistema, você deve consumi-lo a partir dos alimentos, bebidas, etc., que ingere.
O L-triptofano foi encontrado pela primeira vez em uma proteína chamada caseína , que vem, você adivinhou, do leite. Esta descoberta no início de 1900 confirmou que realmente havia algo acontecendo com todo aquele leite quente. O que sabemos agora é que o L-triptofano está presente em muitos alimentos diferentes.
Como o L-triptofano ajuda você a dormir melhor?
Embora todos os fatores e informações estejam aí, os estudos científicos sobre o L-triptofano são insuficientes para afirmar ousadamente que ele ajuda a dormir, faz dormir ou que funciona para todos. A melhor coisa a fazer é observar seu próprio corpo após uma boa refeição contendo L-triptofano e ver se isso ajuda você a dormir melhor (como aquelas sonecas do Dia de Ação de Graças!).
Muitos cientistas acreditam que o L-triptofano afeta a produção de serotonina (5-hidroxitriptamina, 5-HT), um neurotransmissor estabilizador do humor (alguns o chamam de hormônio) no cérebro que ajuda a regular o humor, o apetite e outras importantes funções corporais. funções. Quando você consome alimentos que contêm L-triptofano, seu corpo converte parte do triptofano em 5-HTP (5-hidroxitriptofano) e depois em serotonina.
O L-triptofano também pode ajudar o corpo a produzir melatonina naturalmente, outro componente crucial para dormir melhor e regular seus padrões de sono. O L-triptofano também pode ajudar seu corpo a produzir niacina, vitamina B3 e vitamina B6 (nicotinamida), o que ajuda seu corpo a ter um sono saudável e regular.
Para que os alimentos ajudem você a dormir: alimentos com L-triptofano para o seu cardápio
Todos nós conhecemos nosso próprio corpo e é muito fácil fazer uma anotação mental depois de comer certos alimentos para ver como esses alimentos nos afetam.
Tente adicionar estes alimentos à sua lista de possíveis alimentos noturnos que ajudam você a dormir melhor à noite:
- Alimentos lácteos: leite, queijo, iogurte, queijo cottage
- Nozes: amendoim, amêndoas
- Sementes: sementes de girassol, sementes de abóbora
- Ovos
- Aveia
- Tâmaras secas
- carne vermelha
- Peixe
- Aves
- Sésamo
- Grão de bico
- Trigo sarraceno
- Espirulina
- Feijões
Melatonina
Outro componente dos alimentos que ajudam a dormir é a melatonina, um hormônio natural produzido no corpo. Você também pode encontrar alimentos ricos em melatonina para adicionar à sua dieta e ajudá-lo a ter uma noite de sono melhor.
O que é melatonina?
O hormônio natural melatonina é produzido em uma glândula pineal do tamanho de uma ervilha , localizada no cérebro. Este hormônio ajuda seu corpo a saber quando é hora de acordar e quando dormir, ajudando assim a regular um ciclo de sono saudável, o ritmo circadiano do seu corpo . Por muitas razões diferentes, e algumas que não entendemos muito bem, o corpo de algumas pessoas pode não produzir melatonina suficiente, o que pode prejudicar a sua capacidade de adormecer à noite. A produção de melatonina também pode diminuir com a idade, levando à inquietação noturna e àquelas terríveis “jogadas e reviravoltas”.
Como a melatonina ajuda você a dormir melhor?
Assim que a luz começa a diminuir (com o pôr do sol), seu corpo começa a produzir mais melatonina . Hoje, a luz é um problema porque assistimos televisão ou usamos nossos telefones e computadores mesmo depois do pôr do sol. Temos luzes acesas em nossas casas. Toda essa luz engana o corpo fazendo-o pensar que ainda é hora de acordar. Além de desligar tudo isso, você também pode adicionar mais melatonina à sua dieta à noite para ajudar a dizer ao seu corpo que é hora de relaxar.
Como a melatonina é o gatilho do corpo para dormir, devemos ingeri-la em quantidade suficiente quando precisamos dela. Os alimentos que ajudam você a dormir são aqueles que geralmente contêm um pouco de melatonina.
Para que os alimentos ajudem você a dormir: alimentos com melatonina para o seu cardápio
- Cerejas (suco de cereja azedo)
- goji berries
- Nozes (pistácios e amêndoas têm as maiores quantidades)
- Peixes oleosos como sardinha e salmão
- Nozes
- Bananas
- Aveia
- Tomates
CDB
Para alimentos que ajudam você a dormir, você pode não estar pensando no CBD, provavelmente porque não é algo que você compra no supermercado. Mas o CBD é uma coisa excelente para adicionar regularmente à sua dieta. Você pode tomar diariamente como tintura, de manhã e à noite; você também pode tomar uma tintura de CBD com melatonina à noite. Mas você também pode adicioná-lo à sua dieta regular por meio de algumas receitas fabulosas! Vamos falar um pouco sobre o CBD e como ele pode ajudar.
O que é CDB?
O canabidiol, CBD, é um derivado da planta do cânhamo, Cannabis sativa . Muitas pessoas o tomam para obter benefícios gerais de saúde e bem-estar e como uma forma de ajudá-las a se sentirem mais calmas à noite, principalmente antes de dormir. Pode ser incorporado em várias receitas, tomado por via oral ou mesmo vaporizado para obter os benefícios do CBD. A maioria das fontes de CBD opta por eliminar o THC na produção de produtos de CBD, para que você obtenha os benefícios sem os efeitos do THC.
Como é que o CBD o ajuda a dormir melhor?
A relação entre o CBD e o sono não é totalmente compreendida. Os estudos de pesquisa estão aumentando e continuando, mas se você olhar qualquer uma das análises sobre produtos populares de CBD, verá muita conversa sobre a melhoria do sono. Estes testemunhos pessoais são a razão pela qual o CBD cresceu exponencialmente em popularidade e utilização nos últimos anos, mesmo para os nossos animais de estimação.
A melhor coisa a fazer é experimentar alguns produtos de CBD diferentes (aqueles que entram no seu sistema, não apenas aplicações tópicas) e ver como isso o ajuda a manter o seu ciclo de sono saudável. Isso afeta a todos de maneira um pouco diferente, então o que funciona bem para o seu vizinho pode não ser a forma ou o tamanho certo da porção que funciona para você.
Se você estiver interessado em experimentar produtos de CBD e espera que eles ajudem a dormir, experimente produtos como estes:
- CBD com melatonina
- Tinturas CBD sem melatonina
- Gomas de CBD antes de dormir
Para que os alimentos ajudem você a dormir: receitas de CBD para sua lista de cardápio
Agora, vamos falar sobre as coisas realmente divertidas – receitas de CBD que você pode preparar na sua cozinha! Esta seção é um recurso relativamente novo em nosso blog e esperamos que você goste das receitas deliciosas. Para adicionar mais CBD à sua dieta de uma forma divertida que o ajude a trazer a calma, experimente algumas destas receitas saborosas!
- Limonada com CBD : Para uma boa alternativa às bebidas com cafeína que perturbam o sono, experimente a nossa limonada com infusão de CBD. É uma maneira refrescante e saborosa de relaxar à noite.
- Experimente a manteiga CBD no lugar da manteiga normal em uma fatia de torrada ou em um pãozinho no jantar para uma maneira mais calma de alegrar a noite.
- Um pouco de óleo de coco CBD pode ser exatamente o que faz com que seu enfadonho jantar de frango tenha um pouco mais de sabor. (Adicione um pouco de óleo essencial de lavanda e use-o como máscara capilar ou adicione-o ao banho para relaxar ainda mais à noite!)
- O abacate é uma boa fonte de vitamina B6, então arregace as mangas e faça um pouco de guacamole CBD para dar um toque de sabor ao seu jantar.
- Para um smoothie saudável à noite, experimente nossa receita de Smoothie CBD Mean Greens , que contém folhas verdes frescas e banana para um smoothie poderoso para encerrar o dia.
Outros alimentos que ajudam você a dormir (e alguns a evitar!)
Existem outros alimentos que você pode experimentar para ter uma noite de sono melhor. Dormir melhor pode estar chegando com esses outros alimentos para experimentar e alguns que você precisa evitar.
Carboidratos
Os carboidratos enviam um aumento de açúcar no sangue ao seu sistema para ajudá-lo a dormir melhor. Carboidratos com classificação inferior no Índice Glicêmico (IG) podem ser melhores para o seu sono geral porque são carboidratos complexos minimamente processados. Experimente adicionar estes alimentos à sua dieta noturna:
- Bolachas integrais
- Fruta fresca
- Arroz de jasmim ou de grão longo (nota: o grão longo tem um índice glicêmico mais baixo que o arroz de jasmim)
- On Health recomenda que você combine um bom carboidrato com uma fonte de L-triptofano ou melatonina para obter melhores resultados
Alimentos que contêm magnésio
O magnésio pode desempenhar um papel importante no auxílio aos processos naturais do sono. Este mineral pode ser encontrado em diversos alimentos e bebidas:
- Verdes
- Nozes
- Sementes
- Feijões secos
- Grãos integrais
- Germe do trigo
- Trigo
- Farelo de aveia
Aqui está uma boa lista de quanto magnésio você pode encontrar em muitos alimentos: Alimentos Ricos em Magnésio
Alimentos que contêm cálcio
Acredita-se que o cálcio auxilia o L-triptofano na produção de melatonina, portanto, comer alimentos enriquecidos com cálcio na hora de dormir pode ser bom. Aqui estão algumas das melhores fontes de cálcio, um mineral importante para sua saúde:
- Produtos lácteos, como leite e queijo
- Suco de cereja azedo
- Vegetais com folhas verdes
- Peixe com ossos macios e comestíveis, como salmão ou sardinha enlatada
- Alimentos enriquecidos com cálcio, como cereais matinais e sucos de frutas
- Soja e tofu (quando fortificado)
Alimentos que contêm vitamina B6 (piridoxina)
O júri ainda não decidiu sobre a vitamina B6 e sua relação com um sono melhor. Enquanto os estudos estão em andamento, você pode querer ter certeza de obter vitamina B6 suficiente em sua dieta, pois é bom para o seu corpo ter essa vitamina essencial. Aqui estão os alimentos que ajudam a obter a vitamina B6 que seu corpo precisa:
- Leite
- Queijo ricota
- Salmão
- Atum
- Ovos
- Fígado de galinha
- Cenouras
- Carne bovina
- Espinafre
- Ervilhas verdes
- Bananas
- Batatas doces
- Abacate
O que evitar consumir antes de dormir
Embora sim, os alimentos podem ajudá-lo a dormir, também há algumas coisas que você realmente precisa evitar antes de abaixar as cobertas e ir para a cama. Por um lado, apague as luzes e evite usar televisão, telefone ou laptop, pois essas fontes extras de luz podem induzir seu corpo a produzir menos melatonina.
Você também deve evitar a cafeína, que estimula a mente e o corpo e pode atrapalhar seus padrões de sono. O álcool, que parece ajudar você a ficar com sono, pode na verdade diminuir a qualidade do sono. O chocolate amargo também pode ser o culpado por perturbar o sono e alimentos picantes, alimentos excessivamente gordurosos e junk food açucarados.
Alimentos que ajudam você a dormir + receitas com CBD
Aqui na cbdMD, sentimos que uma combinação de alimentos que o ajudam a dormir durante a noite, mais o CBD, além de algumas rotinas saudáveis na hora de dormir, são uma combinação vencedora para o ajudar a dormir melhor. O sono é essencial para a nossa saúde geral; é tão importante que dedicamos uma seção inteira do nosso blog para ajudá-lo a dormir melhor . Para mais dicas sobre como dormir melhor e outros tópicos úteis sobre saúde e bem-estar, siga nosso blog !