“O que comer antes do treino para construir músculos” e “é melhor comer antes ou depois do treino” são duas das perguntas mais frequentes quando se trata de maximizar a sua rotina de exercícios.
Provavelmente não é nenhuma surpresa que saber o que comer antes e depois do treino possa afetar drasticamente a energia que você sente durante o treino e a qualidade da sua rotina de exercícios. Sem mencionar a quantidade de energia que você retém após o treino. Mas com tanta informação e desinformação por aí, pode ser difícil saber por onde começar. Então, estamos aqui para esclarecer o que comer antes e depois do treino.
O que comer antes do treino e por que é importante
Obter os nutrientes certos antes do treino significa comer os alimentos certos.
Esteja você se exercitando em casa , na academia ou com um personal trainer, o que você come e quando você come é importante . A maneira mais fácil de fazer isso é dividir sua alimentação em três grupos de macronutrientes e, em seguida, pesar esses grupos entre si para atingir a dieta desejada.
É importante manter uma refeição balanceada e completa ao comer para maximizar sua rotina de exercícios. Isso significa focar em proteínas, carboidratos e gorduras saudáveis e minimizar a quantidade de carboidratos processados e gorduras trans que você consome.
Acredite ou não, quando você come pode ser tão importante quanto o que você come. Não importa se você come todos os alimentos certos se não der ao estômago tempo suficiente para digeri-los antes do treino. Embora as gorduras saudáveis sejam um dos três macronutrientes nos quais você deve se concentrar, comê-las logo antes do treino não faz bem, pois as gorduras precisam de mais tempo para serem processadas.
Os macronutrientes: proteínas, carboidratos e gorduras
A proteína não apenas alimenta você durante o treino – ela tem tudo a ver com os músculos. Sendo um dos melhores alimentos para ganho muscular, a proteína é responsável por melhorar o desempenho, o crescimento e a recuperação muscular. Ao contrário da crença popular, os produtos de origem animal não são a única fonte de proteína. Na verdade, você pode obter todas as proteínas necessárias das plantas , o que significa que há uma variedade de opções para quem segue uma dieta baseada em vegetais .
A proteína é sem dúvida um dos melhores alimentos para ganho muscular . Se você deseja adicionar alguns vegetais ricos em proteínas à sua dieta, não há como errar com a soja que contém todos os nove aminoácidos essenciais. O azeite, uma das melhores gorduras saudáveis, também é conhecido por estimular a produção de proteínas para o crescimento muscular.
Proteínas saudáveis:
- Ovos
- Salmão
- Carne magra
- Leite, queijo e iogurte
- Frango de carne branca
- Feijão e leguminosas
- tofu
- Amendoim
- Sementes de chia
Embora a necessidade e o uso de proteínas provavelmente não sejam nenhuma surpresa, você sabia que seu corpo também precisa de carboidratos e gorduras? Mesmo que você provavelmente tenha sido condicionado a ver os carboidratos e as gorduras como os males do mundo alimentar, eles são tão necessários quanto as proteínas e as vitaminas para maximizar os resultados da sua rotina de exercícios.
Os carboidratos são essenciais para rotinas de exercícios de curta duração e alta intensidade, como o HIIT. Isso ocorre porque os carboidratos são convertidos em glicose, que seus músculos usam para alimentar o treino. No entanto, nem todos os carboidratos são criados iguais. Assim como qualquer outra coisa, existem carboidratos bons e carboidratos ruins. Os carboidratos bons incluem aveia, ameixa e lentilha, enquanto os carboidratos ruins são normalmente aqueles que contêm ingredientes refinados, como pão branco e doces.
Carboidratos saudáveis:
- Torrada integral
- Aveia
- arroz castanho
- Nozes
- Quinoa
- Bananas
Acredite ou não, a gordura é na verdade a chave para manter um alto nível de energia em rotinas de exercícios de intensidade moderada a baixa e em treinos de resistência mais longos, como corrida ou natação. Isto é, desde que você se lembre da diferença entre gorduras boas e gorduras ruins .
Então, quanta gordura você deve comer todos os dias ? Gorduras monoinsaturadas, gorduras poliinsaturadas e gorduras saturadas têm vários efeitos benéficos para a saúde, enquanto as gorduras trans devem ser evitadas sempre que possível.
As gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas são boas para o coração, o colesterol e a saúde geral, enquanto as gorduras saturadas não devem representar mais do que 10% da sua dieta diária. Assim como a quantidade de carboidratos e proteínas, a quantidade de gordura saudável a ser consumida por dia depende de suas necessidades calóricas para perda de peso, manutenção ou ganho de peso.
Gorduras saudáveis:
- Abacates
- Nozes
- Queijo
- Azeite virgem extra
- Óleo de côco
A recém-popular dieta Keto é um ótimo exemplo de dieta rica em gordura que minimiza o número de carboidratos que você ingere enquanto aumenta a ingestão de gordura, de modo que abrange 75% de sua dieta diária. A dieta mediterrânea é considerada uma dieta moderada em gordura, o que significa que as gorduras saudáveis representariam 35% a 40% da sua dieta diária.
O que constitui uma “refeição completa”?
Se você está cansado de perguntar constantemente a si mesmo ou aos outros o que comer antes do treino, talvez seja hora de tentar preparar as refeições . Contanto que você tenha tempo ou capacidade para planejar e preparar as refeições, criar refeições completas e balanceadas com antecedência pode tornar sua vida muito mais fácil. No entanto, preparar refeições não é para todos. Nem todo mundo consegue comer a mesma coisa sete vezes por semana.
Se você não tem tempo para preparar as refeições ou não tem estômago para comer a mesma coisa todos os dias, tudo que você precisa é de um curso intensivo sobre como preparar uma refeição completa na hora . Dessa forma, você não ficará pensando no que comer antes do treino. Os princípios básicos de uma refeição completa incluem proteínas (25%), carboidratos (25%) e vegetais (50%). Se consumido duas a três horas antes da sua rotina de exercícios, você também se beneficiará com a adição de uma pequena porção de gorduras saudáveis.
Como sempre, lembre-se de hidratar-se como se seu corpo precisasse dele para funcionar – porque ele precisa.
Embora seja importante beber água ao longo do dia , é vital se você tiver um treino planejado para mais tarde naquela noite. Água e bebidas à base de sódio são um ótimo complemento para sua rotina pré-exercício, pois podem prevenir a desidratação durante o treino. A água não só pode prevenir a desidratação, mas também pode melhorar o desempenho do seu treino. Por outro lado, a desidratação pode causar espasmos musculares, cãibras e diminuição de energia.
Beber dois copos de água duas a três horas antes da rotina de exercícios planejada e um copo cerca de 10 minutos antes irá mantê-lo hidratado durante todo o treino - embora seja importante beber água também durante o treino.
Tempo é tudo
É melhor fazer uma refeição completa com aproximadamente duas a três horas de antecedência para aproveitar ao máximo sua rotina de exercícios. Isso permite que seu corpo comece a digerir os nutrientes, ao mesmo tempo que evita a sensação de saciedade ou cansaço que você pode sentir ao se exercitar depois de comer.
Infelizmente, nem sempre é possível fazer uma refeição completa no horário desejado. Às vezes, você está atrasado na aula, no trabalho ou deixando seus filhos em um evento escolar. Seja o que for que esteja impedindo você de comer duas ou três horas antes do treino; você não é o único.
Embora você possa comer mais perto do horário do treino, quanto mais próximo estiver da sua rotina de exercícios, menor e mais simples deverá ser a digestão da sua refeição. Isso significa que você deve se concentrar em proteínas e carboidratos e evitar a gordura . A gordura pode ser benéfica para maximizar sua sessão de treino quando consumida mais de duas horas antes. Iogurte grego, aveia, barras de proteína e frutas são ótimos exemplos de lanches ricos em proteínas e carboidratos de última hora.
Muitas pessoas que não podem ou preferem não fazer uma refeição completa duas ou três horas antes de sua rotina de exercícios usam a proteína em pó como arma preferida. A proteína em pó é uma opção excelente e versátil. Você pode incluí-lo em smoothies se estiver em trânsito ou adicioná-lo a uma série de receitas se quiser as vantagens que a proteína em pó oferece sem lidar com o sabor calcário.
Os cuidados pós-treino
Depois do treino, é importante reidratar o mais rápido possível e garantir que você tenha algo para comer, especialmente se o seu treino for qualificado como de alta intensidade ou longa resistência. Embora o foco deste artigo tenha sido o que comer antes do treino, se você ignorar o que come depois do treino, todo o seu trabalho duro pode ter sido em vão.
Ao mesmo tempo em que se concentra no combustível que você coloca em seu corpo após o treino, também seria benéfico garantir que você também esteja trabalhando na recuperação muscular de fora para dentro. É aqui que entra o uso do CBD para a dor, como dores musculares. Quer seja usado sozinho ou com outros produtos recomendados, o CBD pode ser útil de várias maneiras ao longo da sua vida quotidiana para maximizar a sua rotina de exercícios.
O que comer depois do treino para reenergizar
Carboidratos complexos e proteínas saudáveis devem ser sua opção pós-treino para reenergizar os músculos. Se você é um atleta ou faz treinamento intenso com pesos por uma hora ou mais de cada vez, seu nível de consumo de proteínas também pode precisar aumentar após o treino.
Você sabia que comer ovos inteiros como parte da recuperação pós-treino pode realmente aumentar sua resposta de construção muscular? Certificar-se de equilibrar sua dieta protéica com carboidratos e gorduras saudáveis após o treino é igualmente importante. Como dissemos acima, alcançar uma dieta equilibrada é fundamental para maximizar a sua rotina de exercícios.
Alimentos pós-treino saudáveis:
- Ovos cozidos
- Achocolatado
- Omelete vegetariano
- Batido de proteína
- Vegetais grelhados
- Torrada de trigo integral com manteiga de amendoim
CBD para dor: a arma secreta
Atletas de vários desportos e estilos de vida apoiam os benefícios da utilização do CBD para o controlo e alívio da dor. Na verdade, o cbdMD tornou-se recentemente o parceiro oficial do CBD dos NOBULL CrossFit Games .
Tendo em mente a preferência pessoal, existem algumas maneiras diferentes de usar o CBD para a dor: como forma de aliviar a dor muscular pós-exercício e como forma de relaxamento. Usar creme de CBD para dor na forma de um tópico de CBD é um dos métodos mais comuns de controle da dor usado por praticantes de exercícios e atletas profissionais. É por isso que a cbdMD desenvolveu uma variedade de produtos usando creme CBD para dor , incluindo Relieve, Freeze, Recover e Revive – todos contendo analgésicos tópicos aprovados como ingredientes ativos.
Ao usar creme de CBD para controle da dor, você pode apoiar a recuperação muscular e a saúde geral adicionando tinturas de CBD, cápsulas moles, gomas ou até mesmo bombas de banho à sua rotina pós-exercício. Manter uma rotina consistente de CBD ao longo do dia pode não apenas manter seu humor estável, para que você fique animado com o próximo treino, mas também torná-lo mais fácil.
Além de usar creme CBD para dor para combater os efeitos colaterais de um ótimo treino, o sono costuma ser um dos fatores mais negligenciados no processo de recuperação muscular. Como tal, ter uma boa noite de sono pode se tornar extremamente importante para manter uma rotina saudável de exercícios. Nossa fórmula especializada de CBD PM de amplo espectro com melatonina, agora disponível em concentrações mais altas de CBD , é o complemento perfeito para um estilo de vida saudável pós-treino.
No final das contas, usar CBD para dores (músculos doloridos e tensos) em combinação com saber o que comer antes do treino e quando comer pode melhorar muito o seu progresso. Para obter mais informações sobre os muitos benefícios do CBD e como ele pode maximizar o seu potencial de treino, confira nosso blog e conecte-se conosco no Facebook , Instagram e Twitter para se manter atualizado sobre as últimas notícias e ofertas especiais.